2018年12月29日土曜日

体脂肪は、1㎏で何カロリー?

その昔は、おなかが出ていると“貫禄があるなどといわれていましたが、
“メタボ”という言葉とともに、健康の影響が指摘されました。

体脂肪は、1㎏で7000キロカロリーになります。

もし1ヶ月で減らすとすると、1日あたり240キロカロリーに。
ごはん茶碗1杯とちょっとです。

運動では、10分歩くと約30キロカロリー
1年続けると約1万キロカロリーで、1.5キロほど減量することができます。

筋肉がつくと代謝がよくなるので、組み合わせるともっと効果が表れます。

人の体は、自分の体を維持しようとするので、体重が増えると増えた分だけ
食欲も増えてしまいます。

体重1㎏増加すると、血管は50キロ増えてしまいます。
増えた分に血液を流すために血圧も上がり気味に・・

インスリンの働きも悪くなり、血糖値も上昇します。

がんの原因となる“活性酸素”も増えがちになります。

65歳以上になると“痩せすぎ”も太りすぎと同じようにリスクがありますので、
やっぱり“ふとりすぎ”“やせすぎ”の“すぎ”を防ぐことが大切ですね。

2018年12月1日土曜日

脂と脂の違いは?

日本健康マスター検定 公開テキストから

とり過ぎが問題になる「あぶら」ですが、厳密には常温で固まる「脂」と固まらない「油」に分けられます。

前者は肉の脂身や皮、バターなど動物性脂肪の多い食品に、後者は魚や大豆、植物油など植物性脂肪の多い食品に含まれます。

これらの主成分は脂質で、脂肪酸によって構成されます。

「脂」には飽和脂肪酸が、「油」には不飽和脂肪酸が多く含まれます。

飽和脂肪酸には動脈硬化を招く作用があり、“体によくないあぶら”といえるでしょう。

しかし、飽和脂肪酸の摂取量を極端に制限すると、脳出血のリスクが高まることがわかっています。

また、いくら不飽和脂肪酸が、“体によいあぶら”であっても、脂質=高エネルギーですから、とり過ぎれば肥満などの要因になります。

ようはどんな「あぶら」も、適量をバランスよくとることが大切なのです。

特に、マーガリンやショートニングなどのとり過ぎには注意が必要です。

これらには、近年、健康被害が注目されている「トランス脂肪酸」が多く含まれます。

トランス脂肪酸は、植物油や魚油を半団体や固体の油脂に加工する際に、水素を添加することで発生する脂肪酸で、血液中のLDLレステロールを増やし、心筋梗塞の危険を高めるといわれています。

不飽和脂肪酸   青背の魚、植物油、大豆製品など

飽和脂肪酸    肉類、加工肉、乳製品など

トランス脂肪酸  菓子類、揚げ油、マーガリンなど
 
 
日本は海に囲まれた国なので、以前は魚からの油の消費量が多い民族でした。
 
やっぱりバランスよく食べることに落ち着くんだとも思いますね。

2018年10月1日月曜日

かぜのときにはどんな食べ物がいい?


子供の頃にお母さんが、りんごジュースをすりおろして飲ませてくれた事がある、とゆう人は多いかも?

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

しかしりんごジュースの「グリセミック指数」(GI)52

これは、水曜日の午後に、りんごジュースを飲んでエネルギーになるのは土曜曰くらい。食べてその日のうちにエネルギーになるのは、コーンポタージュスープがおすすめ。

GI84以上 その日にエネルギーになります

パン、もち、あんぱん、ゆでじゃがいも、にんじん、スイートコーン、レーズン、はちみつ、シロップ、せんべい

GI6583  食べて12日後にエネルギーになります

白米、スパゲッティ、ライ麦パン、ロールパン、クロワッサン、フライドポテト、焼き芋、かばちゃ、すいか、オレンジ、パイナップル、キウィ、りんご、バナナ、メロン、クッキー、ポテトチップス、ゼリー、チョコレート、 ドーナツ、コーラ、ポップコーン、アイスクリーム

GI64以下  食べて三日後以降にエネルギーに

玄米、オートミール、シリアル、牛乳、低糖ヨーグルト、豆類、さくらんば、グレープフルーツ、りんごジュース、洋なし

 
午後から急に発熱の場合は

午後から急に調子が悪くなって、発熱もウィルス感染による身体の免疫反応(午後2時~10時が多い)

しかし細菌性の免疫機能は、午前5時~正午が最も活発になります。
 
 
健康の基本は食事・・
 
カゼのときにはすぐにエネルギーになってくれる食べ物が、力強い味方になってくれます。

2018年9月1日土曜日

減塩クイズに挑戦!

                                NHK今日の健康 9月号から

日本人の食塩摂取量は、厚生労働省が提唱している目標量(男性8g未満、女性7g未満)に比べて、どのくらい多いでしょうか

A 01g多い

B  23g多い

C  45g多い

答え

B  23gも多い!

平成28年国民健康・栄養調査の結果によると、の食塩摂取量の平均値(20歳以上)は、男性10.8g、女性9.2gです。

高血圧の治療においては、日本高血圧学会は、16g未満を推奨しています

 
次の調味料(いずれも同量)塩会量が多い順に並べてください。

A 濃い口しょうゆ

B うすしょうゆ

C ポン酢しょうゆ

答え

B うす口しょうゆ (1.Og)

A 濃い口しょうゆ (0.9g)

C ポソ酢しょうゆ (0.3)

ソースの中で、食塩が多い順は?

A 中濃ソース

B ウスターソース

C トマトケチャップ

答え

B ウスターソース  (0.5g)

A 中濃ソース  (0.3g)

C トマトケチャップ  (0.2g)

 
ご飯のおかずで塩分が多い順に並べてください

A 梅干し1

B アジの干物1

C キュウリのぬか漬け56切れ

答え

A 梅干し1個  食塩相当量 2.2g

C キュウリのぬか漬け56切れ 食塩相当量2.lg

B アジの干物1枚 食塩相当量l.7g

 
パンのおかずでは?

A.ロースハム薄切り2(2枚で30g)

B.プロセスチーズ1切れ(lcm厚さ20g)

C.ツナ缶軸漬け)1/2(40g)

答え

A.ロースハム薄切り2(2枚で30g)  食塩相当量0.8g

B.プロセスチーズ1切れ(lcm厚さ20g)  食塩相当量O.6g

C.ツナ缶軸漬け)1/2(40g)  食塩相当量O.4g

塩分を含まない主食はどれ?

A うどん<汁なし)

B ご飯(白米)

C 食パン

答え

ごはん

麺類は、ゆでたうどん(200)で、食塩は0.6gほど

食パンは、1切れで0.8gほど
 
 
健康の基本は「食事」
 
食事が、体を作っていきます
 
日々のちょっした積み重ねが、あとあと大きな差になっていきますね

 

 

2018年8月1日水曜日

夏バテに効く漢方はこれ!

暑い日が続き、これからの8月が大変です。
 
夏バテは西洋医学では特に定義はなく病気として扱われませんが、漢方では注夏病(ちゅうかびょう)と呼び、病気の一種になります。
 
夏バテを防ぐ、漢方薬のご紹介!
 
どれも一般的な漢方薬なので、専門店でなくても一般的なドラックでも扱っています。
 
夏を元気に (^.^)
 
(せい)(しょ)(えっ)()(とう)
夏バテの予防・治療の代表的な漢方
対象の症状
手足が抜けるようにだるい、胸苦しい、下痢気味、食欲がない、じわじわと嫌な汗が出る、小便が少ない(水分を失った脱水状態)
 
(りっ)(くん)()(とう)
食欲がなく、全身の倦怠感が強い場合に
 
(へい)()(さん)
消化不良、下痢の場合に
 
()(ちゅう)(えっ)()(とう)
倦怠感が強く、汗をかきやすい場合に
 
(じゅう)(ぜん)(たい)()(とう)
夏痩せがなかなか改善しない場合に
 
(にん)(じん)(よう)(えい)(とう)
夏痩せがなかなか改善しない場合に
 
 
 
 
 

2018年7月1日日曜日

昭和50年の食事が、もっとも健康で長生き!

          NHK 今日の健康から

和食がユネスコ無形文化遺産に登録されたのが2013

以来、海外からも注目されていますが、和食も時代とともに変化しています。

東北大学の研究グループは、「1975(昭和50)年ごろの和食が最も理想的である」と発表しました。

一口に和食といっても、時代とともに欧米化などの変化をしているので、どの時代のものがよいのかを研究しました。

比較したのは、1960年、1975年、1990年、2005年。平均的な家庭がどんな食材をどう調理して食べていたかについては、厚生労働省が毎年実施する国民健康・栄養調査があり、それをもとに各年の食事を1週間分つくり、粉末化してマウスに与えました。

そして、それらがどう消化・吸収され、どのような効果をもたらしたのかを、遺伝子レベルまで解析したのです。

結果、75年の食事が代謝を最も活発にし、それによってマウスの内臓脂肪は少なく、スマートだったのです。

がんの発症率は05年の1/4に、糖尿病も05年の1/5に抑えられていることもわかりました。

脳機能も調べたところ、05年より4倍よい機能を維持していることがわかりました。

年ごとの比較から、75年の食事のどこが優れているかもわかってきました。

 ポイントは5つ。「多様な食材」「卵や大豆などの食材」「だし」「調理法」「一汁三莱」です。

 1 多様な食材を少しずつ食べる

よく130品目を食べるという目標が掲げられますが、それではエネルギー過多になりやすいことがわかっています。

そこで、今の食卓に、「一品足す」ことを心がけてください。

食物の成分が体に消化・吸収される際、体内の吸収機構が働きます。

吸収機構は駅の改札口のようなもので、食品成分の数だけ改札口があるイメージです。

1つの食品ばかりを食べていると、1つの改札口だけが混雑して消化・収が十分にできなくなります。

この状態が続くと、病気になったり、老化しやすい状態になります。

逆に食べないために使われない機構は退化し、やがて食べても栄養として吸収されにくくなります。

2 卵や大豆などの食材を食べる

卵はバランスのよい完全栄養食品です。

特に、血中の悪玉コレステロールを下げる作用を及ぼすオレイン酸が豊富です。

卵はコレステロールを多く含むので疑間に思うかもしれませんが、健康なら食事でコレステロールをとっても、その値は一定以上は上がらないようにブレーキが働きます。

体内で合成されるコレステロールを抑える薬をのんでいる人でなければ、特に高齢者は積極的に食べてほしい食材です。

もう1つの完全栄養食品といえば大豆です。

たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素がバランスよく含まれ、特に新陳代謝に必要なたんぱく質が豊富です。

そのたんぱく質が分解される際に、大豆ペプチドができます。

これは基礎代謝を促し、内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことにつながります。

しかも大豆は、おから、高野豆腐、厚揚げ、油揚げ、湯葉、枝豆、きなこ、納豆、豆乳、みそなど、いろいろな食べ方ができます。

食べ飽きないだけでなく、例えば、納豆とみそでは吸収される成分が全く違ったりして、栄養面でもバラエティーがあります。
 
 
なかなか昔の食事に戻ろうとしても、一遍には・・・
 
ただ、世界中で健康食とされる日本食を、日本人が大切にすることは、健康へのかなめに
 
大切なものを大切に (^.^)

 

2018年6月1日金曜日

長寿のために日本に足りないものとは?


                                                            「NHKきょうの健康」から

「孤独は死を招く(ロンリネス・キルズ)という言葉が一時期、話題になりました。

つまり、孤独は人の命を奪うほど健康面で負の影響を肉体にもたらすということです。

最近の調査からは、健康にとって「社会とのつながり」がいかに大切かということが指摘されています。

社会とのつながりがある高齢者は、例えば血液を調べると、体の中の炎症が低いレベルに抑えられていることがわかります。

また唾液を調べても、ストレスがかかると増えるホルモンのコルチゾールの値が低い状態に保たれています。そういった状態の人は病気になっても治りが早いし、死亡率も低い。

もっとも、それは病気のある人はそもそも社会とのつながりをもちにくいからだという批判はありますが、それを差し引いても、社会とのつながりと健康の間には関係があると認められています。

オランダでは、「人のために何かをすること」が推奨されています。

高齢になると、人の手を借りることが増えますが、世話になるだけでなく、人のために何かをすることが健康につながるという考え方によるものです。

それによって、人に喜ばれることもあるでしょう。

何かを成したという実感を得たり、自分には人のために役立てる能力がまだあるのだという自信にもつながります。

では何をするかですが、例えば孫がいれば、その面倒をみるのもいいでしょう。

また、地域で行われている文化的な活動やスポーツ、町内会の活動などに参加するのも一案です。

ただ、こうした活動は、男性の参加率が女性に比べて低い傾向があります。

そこで、特に男性にお勧めしたいのはボランテイア活動です。

興味のある分野でのボランテイア活動なら、男性も参加しやすいでしょう。

ボランテイア活動に積極的な男性が多い欧米の様子をみると、日本でもボランテイア活動の窓口が増えれば、男性の社会とのつながりの強化に結びつくかもしれないと考えます。

食事では、筋肉や血管を丈夫にするために必要な肉の摂取量が、欧米に比べると日本人は少ないですね。

したがって、栄養状態を示すアルブミンの値も低い傾向があります。

欧米の高齢者はステーキを日常的に食すなど、肉をよくとります。

日本の高齢者も、肉を食べる習慣を少しずつつけて、摂取量を増やすとよいでしょう。

歯も大切です。咀鳴力を維持することは栄養をとるために必要なだけでなく、噛む動作が脳によい影響を与えます。

また、歯周病を予防することも重要です。歯周病によって発生する細菌に、心臓病を引き起こす危険があることがわかっています。

受けた教育の程度が、長期的にみた健康長寿と関連があるというデータも海外ではあります。

教育の程度とは学歴を指すというより、健康意識が高いかどうかという言い方が近いでしょう。

つまり、健康に暮らすための知識を吸収する能力があれば、おのずと長く健康でいられるということです。

日本の場合、識字率も高いのでそうした差は出にくいのですが、教育格差が大きい国の調査をみると、教育の程度と長期的な健康状態は密接につながっているのがわかります。
 
 
 
別の記事では、アメリカではね仕事を引退して、温暖な地域に移住して余生を楽しむといった、日本人にはうらやましい生活の人が、実はその後の寿命が短い傾向にあるのだとか・・
 
いろいろすることがある・・  社会の一員として役に立っている・・といったせ生活が、メリハリをもたらし、日々を充実して生きる力にもなっていくのでしょうね